Prédiabète, attention

Se serrer la ceinture... pour son bien

Prendre du ventre, le risque à ne pas prendre

À partir de 80 cm pour les femmes et 94 cm pour les hommes, il est conseillé de consulter.

Le «syndrome de la bedaine» (syndrome métabolique) touche en France plus d'un adulte sur six ; la graisse s'accumule au niveau du ventre ; c'est elle qui doit alerter sur les risques d'infarctus ou l'accident vasculaire cérébral dus à l'obstruction des artères.

C'est cette graisse qui, en perturbant le fonctionnement du foie, augmente le risque de diabète.

Chez les femmes, le risque est multiplié par 14 plus au-delà de 103 cm de tour de taille.
Chez les hommes, deux fois plus de risques à partir de 112 cm de tour de taille.

Faites le test

MESURER SON TOUR DE TAILLE : Un geste simple mais décisif
enrouler un mètre de couturière au niveau du nombril, en gardant le ventre relâché.

OBJECTIF :
Changer son mode de vie pour vivre mieux et revenir à un poids plus acceptable.

 Les conseils du Pr Claude Jaffiol

Tout est permis... avec modération !

1 – Régime, connais pas !
2 - Alcool et tabac : pièges à diabète
3 - Marcher, bouger : simple et pas cher

Stop à la malbouffe !

Halte aux idées reçues

1. Manger de tout

  • Ne pas faire l'impasse sur les féculents (pâtes, pommes de terre, riz complet)
  • Le pain est autorisé, de préférence complet, au seigle ou aux céréales.
  • Fromage et charcuterie, exceptionnellement et avec modération, préférez la charcuterie de volailles bon marché et moins riche en matières grasses.
  • Préférer les laitages et fromages frais.

2. Manger souvent et régulièrement

  • Bannir le grignotage entre les repas. Mieux vaut faire trois repas par jour avec un goûter.

3. Ne pas supprimer totalement le sucre

  • Mais privilégier les sucres lents ( pain, féculents et légumineuses comme les lentilles, flageolets, pois chiches...)
  • Des fruits entiers en fin de repas.
  • Surtout, pas de sucreries à jeun.

4. Attention aux graisses cachées de mauvaise qualité

  • (crèmes, fromages, certaines viandes, saucisses, pâtés, frites, chips, mayonnaise).
  • Les poissons gras riches en acides gras oméga 3 ( maquereaux, harengs, sardines, saumon) sont bons pour la santé et souvent peu coûteux.
  • Les produits allégés permettent de limiter l'apport en matières grasses, mais ne pas en abuser.
  • Pour assaisonner, préférez les huiles végétales (olive, colza ou maïs).

5. Boire beaucoup d'eau (un à deux litres par jour)

  • Eviter toutes les boissons sucrées.
  • Attention : les boissons non alcoolisées peuvent être très sucrées (bières sans alcool, certaines eaux aromatisées) et les boissons light favorisent le goût pour le sucré.

6. Eviter les produits dits « de régime »

  • Leur prix souvent excessif n'est pas une garantie de qualité nutritionnelle

7. Choisir les bons modes de cuisson.

  • Les pâtes « al dente » de préférence aux pâtes cuites plus longuement.
  • La cuisson à la vapeur, à l'eau, en autocuiseur, pour éviter les corps gras.
  • Pas de friture (à quantité équivalente, les frites sont 5 fois plus caloriques que les pommes de terre vapeur).

8. Restauration rapide : attention.

  • Trop riche en graisse sans pour autant combler durablement l'appétit.
  • Préférer la cuisine maison.

9. Gare aux plats préparés et en conserve

  • Souvent trop gras, trop sucrés, trop salés
  • Se méfier des "promotions" des hypermarchés

10. Bien manger sans se ruiner

  • Les surgelés, qui offrent des produits moins chers que les aliments frais à qualité nutritionnelle égale,dans les rayons des supermarchés plutôt que dans les magasins spécialisés.
  • Les produits en fin de péremption.
  • Les épiceries sociales, si possible, plutôt que les supermarchés « discount »
  • L'aide alimentaire fournie par les institutions caritatives

Un mangeur averti...

  • Non à la betterave, légume sucré entre tous ; oui au brocoli, faible en calories et riche en fibres.
  • Un œuf dur est moins gras que quelques lamelles de gruyère et beaucoup plus rassasiant.

Rien ne vaut une pomme pour se rassasier en toute légèreté en cas de petite faim...

Le plaisir, c'est essentiel !

  • Poisson à gogo, grillés, à la vapeur ou en papillotes, mais pas de fritures ni de poissons panés.
  • Viande avec modération. Prime à la volaille, moins chère, moins grasse, et aux légumineuses, moins coûteuses que la viande ou le poisson, mais riches en protéines.
  • Dessert autorisé : une salade de fruits (sans jus) ou un sorbet de temps à temps. Eviter les crèmes, les pâtisseries trop lourdes.
  • Réflexe collation : un carré de chocolat (noir, de préférence), une pomme

Ne pas prendre ses repas en solitaire
Éviter de compenser le stress par la nourriture

Tabac et alcool : stop !

  • Le tabac aggrave le risque de complications cardiovasculaires et respiratoires souvent associées au diabète, plus encore chez les femmes prenant la pilule.
    • Chez les femmes : 20 à 40 cigarettes par jour = 21 % de plus de risques
    • Chez les hommes : moins de 5 cigarettes par jour = + 5 % de risques ; 20 à 40 cigarettes par jour = + 19 % de risques ; plus de 45 cigarettes par jour = + 45 % de risques
  • Le tabac ne fait pas maigrir, ce n'est qu'un leurre...
  • Une seule solution : arrêter de fumer
    10 ans d'arrêt du tabac chez les hommes et 5 ans chez les femmes ramènent le risque de complications dues au diabète au niveau de celui des non-fumeurs.

La prise en charge à 100 % du sevrage tabagique serait une mesure utile

  • L'alcool fait grossir ; il est toxique pour l'organisme et perturbe gravement les comportements. De plus, il masque les signes annonciateurs de l'hypoglycémie chez les diabétiques sous traitement et on risque de confondre le malaise qui en résulterait avec une bonne cuite !
  • Ne jamais boire d'alcool a jeun !
  • Les drogues perturbent la vigilance, et masquent les signes d'hypoglycémie. De plus, le cannabis augmente l'appétit et, à la longue, fait prendre du poids.

Plus de fitness et moins de fatness !

  • Rester longtemps assis suffit à doubler le risque de diabète

Bouger au moins 30 minutes par jour

  • Préférer des activités physiques progressives et prolongées.
  • Privilégier l'endurance plutôt que la performance.
  • La marche, le vélo et la gymnastique sont plus faciles à pratiquer et ne nécessitent ni installations particulières ni équipement onéreux. (Deux grandes boîtes de conserves de tomates peuvent remplacer à peu de frais des haltères !)
  • Favoriser toutes les activités physiques courantes (les escaliers de préférence aux ascenseurs et aux tapis roulants, faire ses courses à pied ...).
  • La boxe est déconseillée pour les yeux car les vaisseaux sanguins de la rétine sont plus fragiles en cas de diabète. Attention aux sports aquatiques. L'eau refroidit le corps et augmente les risques d'hypoglycémie. La plongée sous-marine en solitaire est déconseillée.